하루에 필요한 필수 영양소 정리 및 섭취량

하루에 필요한 필수 영양소 정리 및 섭취량에 대해 알아 보겠습니다. 건강하게 살기 위해서 가장 중요한 것이 체내의 밸런스입니다. 몸에 충분한 영양소가 공급이 되어야 무리없이 건강을 이어 나갈 수 있기에 이번에는 필수 영양소의 정리와 하루 권장량을 알아 보도록 하겠습니다.

꼭 필요한 필수 영양소 정리

탄수화물	225 ~ 325 (g)
단백질	56 ~ 91 (g)
지방	70 ~ 95 (g)
비타민	종류별로 다름
섬유질	30 ~ 38 (g)
미네랄	종류별로 다름

탄수화물

탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 섬유질과 필수 비타민 그리고 미네랄을 제공해주는 곡물이나 과일, 채소와 같은 복합 탄수화물을 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 대표적인 탄수화물 음식으로는 쌀이 있습니다. 탄수화물은 평균 성인 남성을 기준으로 약 225 ~ 325g이 필요합니다.

단백질

단백질은 조직을 구성하고 회복하고, 효소와 호르몬을 만드는데 필수적인 영양소입니다. 단백질 식품은 대표적으로 고기, 가금류, 생선, 콩류, 견과류, 유제품등에 풍부하게 들어 있습니다. 단백질의 하루 섭취량은 평균 성인 남성을 기준으로 했을 때 약 56 ~ 91g이 필요합니다. 

지방

지방은 대표적인 기능으로 에너지를 저장하고 공급하며, 세포 성장을 지원하게 됩니다. 이 외에도 열을 발생 시키는 역할을 겸하며, 호르몬 조절, 체온조절, 장기보호, 염증, 대사 및 생리적 과정 조절 등의 내분비 기능을 하게 됩니다. 대표적으로 백색지방과 갈색 지방이 있으며, 건강한 평균 성인 남성을 기준으로 하루 약 70 ~95g이 필요합니다.

비타민

비타민은 신체에서 다양한 필수기능을 수행하기 위해 필요한 유기 화합물입니다. 비타민은 성장, 발달 및 전반적인 건강을 관리하는데 필수 영양소입니다. 대표적인 기능으로 신진대사 촉진, 성장, 발달, 항산화, 센포분화, 스트레스해소, 노화예방, 면역체계 지원, 혈액 응고 및 뼈 건강, 등 인체의 전반적인 건강에 광범위하게 작용하게 됩니다. 비타민은 종류가 굉장히 많습니다. 비타민의 하루 필요량은 A - 900마이크로그램, C - 90mg, D - 15마이크로그램, E - 15mg, 등이 필요 합니다. 여기에서 비타민B의 경우에는 각 종류마다 필요량이 다시 달라지게 됩니다. 비타민에 대한 세부 내용은 아래 링크를 확인하시기 바랍니다.

섬유질

섬유질은 흔히 식이섬유로 인해 많이 알려져 있습니다. 이 섬유질은 소화를 돕고 장 규칙성을 유지해주고 포만감을 촉진시키는 역할을 합니다. 보통 통곡물, 과일, 야채, 콩류, 견과류 등에서 다양하게 섭취할 수 있습니다. 섬유질의 하루 권장량은 평균 성인 남성을 기준으로 약 30~38g입니다. 

미네랄

미네랄은 우리가 흔히 알고 있는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 철, 아연, 요오드, 셀레늄 등이 있습니다. 이러한 미네랄 들은 뼈, 신경, 근육 수축, 산소 공급 등을 폼함해 인체의 적절한 기능을 수행하는데 도와주는 일들을 하게 됩니다. 미네랄의 하루 권장량은 각 요소마다 다르게 됩니다. 칼슘의 경우 1000mg, 마그네슘 420mg, 칼륨 3400mg 등이 매일 필요합니다.

물

물 같은 경우에 영양소는 아니지만 인체를 구성하는 필수 성분이며, 외부에서 꼭 공급해야 하기에 언급을 같이 합니다. 물은 기본적으로 체내의 수분 유지, 체온조절, 소화지원, 영양소 운반, 혈류 등에 필수적입니다. 매일 충분한 양의 물을 마셔주는게 필수입니다. 건강한 성인 남성의 기준으로 하루 약 2L의 물이 필요하다고 알려져 있습니다.

지금까지 내 몸에 필요한 영양소 들을 정리하고 하루 필수 영양소의 양을 정리해 봤습니다. 하지만 이제 알면 알수록 혼돈이 오기 시작을 합니다. 이런 영양소들이 필요한데 평소 먹는 식습관에 따라 이런 양들이 부족하거나 과하거나 하는 부분들이 결정이 되기 때문에 내가 얼마나 필요량을 맞추는지 혹은 부족해서 몸의 밸런스가 무너지는지 사실 확인하기가 너무 힘들기 때문입니다. 

이에 따라서 앞으로 이런 영양소들이 들어있는 식품들에 대해서 하나씩 알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다.