비타민 소개, 각 비타민의 기능과 중요성, 비타민 왜 먹죠?

이번은 비타민에 대한 이야기를 해보려 합니다.
2022년에는 비타민 무용론이 한번 뜨기도 했었는데요
이런 여러가지 이슈가 오는 이유가 아직 비타민이 왜 필요하고 어떤종류가 있는지
그리고 어떻게 선택해야 하는지 어떤걸 먹어야 하는지 제대로 모르기 때문인거 같아요 
그래서 오늘은 비타민에 대한 소개와 기능 그리고 비타민 선택 방법에 대해 이야기 해 보겠습니다.

비타민 에 대한 소개

• 비타민의 정의
  비타민은 식물이나 동물의 몸에서 만들어지는 유기 화합물로, 생명 유지에 필수적인 영양소입니다. 비타민은 소량으로만 필요하고, 성장과 발달, 상처 치유, 건강한 뼈와 조직 유지, 면역계 기능 등에 중요한 역할을 합니다.
  
  
• 식단에서 비타민의 중요성
  비타민은 단백질이나 탄수화물, 지방과 같은 다른 생리적으로 중요한 화합물과는 여러 가지로 다릅니다. 비타민은 체내에서 합성되거나 저장되지 않기 때문에 식이를 통해 꾸준히 섭취해야 합니다.
  
  
• 다양한 종류의 비타민 개요 및 이름
  비타민의 종류는 비타민A, B, C, D, E, K 로 나눠져 있으며, 이중에서 비타민B는 "비타민B군" 이라고 불리게 됩니다.
  각각 비타민의 기능은 이렇게 작용하게 됩니다.
  
  비타민 B 군: 에너지 대사, 신경계 건강, 혈액형성 등
  비타민 C: 콜라겐 합성, 면역계 강화, 철분 흡수 증진 등
  
  비타민 A: 시력 건강, 성장 및 발달 촉진 등
  비타민 D: 칼슘 및 인 흡수 증진, 골격 건강 유지 등
  비타민 E: 항산화 작용, 세포 보호 등
  비타민 K1,K2: 혈액 응고 조절 등
  
  순서를 이렇게 나눠주는 이유는 수용성과 지용성 비탄으로 나누어서 입니다.

수용성 비타민의 기능

• 비타민 B 복합체(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)
  비타민 B1 (티아민): 탄수화물 대사와 신경계 기능에 필요. 곡류, 콩류, 동물성 음식 등에서 섭취할 수 있습니다.
  비타민 B2 (리보플라빈): 에너지 대사와 세포 분열에 필요. 우유, 계란, 고기, 버섯 등에서 섭취할 수 있습니다.
  비타민 B3 (니아신 or 나이아신): 에너지 대사와 DNA 복구에 필요. 고기, 생선, 견과류 등에서 섭취할 수 있습니다.
  비타민 B5 (판토텐산): 에너지 대사와 호르몬 합성에 필요. 거의 모든 식품에서 섭취할 수 있습니다.
  비타민 B6 (피리독신): 단백질 대사와 혈액 생성에 필요. 고기, 생선, 콩류 등에서 섭취할 수 있습니다.
  비타민 B7 (비오틴): 탄수화물과 지방 대사에 필요. 계란 노른자, 간, 견과류 등에서 섭취할 수 있습니다.
  비타민 B9 (엽산): DNA 합성과 분열 및 태아 발달에 필요. 채소, 곡류 제품 등에서 섭취할 수 있습니다.
  비타민 B12 (코발라민): 혈액 생성과 신경계 기능에 필요. 동물성 음식만이 천연 원천입니다.
  
  비타민 B군은 유독 여러 개체로 나누어져 있으며, 보통 이렇게 보든 B군을 통틀어서 "비타민B 컴플렉스" 라고 부르게 됩니다. 한가지 여기서 주의해야 할 점은 각 비타민B군의 이름에서 보면 알 수 있듯이 저희가 모르는 상태에서 각 별개 제품으로 제품을 구매해서 먹을때가 있으니 잘 알고 있어야 한다는 이야깁니다. 흔히 엽산 따로, 비오틴 따로 이야기들이 많이 되는데 결국은 모든 제품이 비타민 B에 속하는 제품입니다.
  
  
• 비타민 C
  비타민 C (아스코르브산)는 콜라겐 합성과 면역계 기능 및 항산화 작용을 합니다. 과일이나 채소 등에서 섭취할 수 있습니다.

지용성 비타민의 기능

• 비타민 A
  비타민 A (레티놀)은 시력 유지와 면역계 기능 및 상처 치유를 돕습니다. 당근이나 감자 등의 주황색 식품이나 간이나 달걀 노른자 등의 동물성 음식에서 섭취할 수 있습니다.
• 비타민 D
  비타민D는 햇볕을 쬐면 몸이 스스로 만들 수 있는 비타민입니다. 뼈 건강에 필수적이며, 면역기능과 세포 분열에도 도움을 줍니다. 비타민D가 많은 음식은 고등어, 연어, 달걀 노른자 등이 있습니다. 비타민D 영양제를 복용하려면 하루 권장 섭취량을 꼭 확인해야 합니다..
• 비타민 E
  비타민E는 항산화 작용을 하는 비타민으로, 활성산소로부터 신체를 보호하고 노화를 방지하는 효능이 있습니다. 비타민E는 지방과 지질에 쉽게 녹아 분산되며, 피부 건강과 염증 감소에도 도움을 줍니다. 비타민E가 많은 음식은 아몬드, 해바라기씨, 콩기름 등이 있습니다
• 비타민 K
  비타민K는 혈액응고에 필요한 비타민으로, 출혈을 막고 상처를 치료하는데 도움이 됩니다. 비타민K는 비타민K1과 비타민K2로 나뉘며, 비타민K1은 푸른잎 채소에서, 비타민K2는 유제품이나 발효식품에서 섭취할 수 있습니다. 비타민K는 또한 뼈와 심장 건강에도 좋습니다

결핍증상

• 비타민 결핍증상은 비타민의 종류에 따라 다르게 나타납니다. 예를 들어, 비타민 A 결핍은 야맹증이나 눈 건조증을 일으킬 수 있고, 비타민 B 결핍증상은 비타민 B 종류에 따라 다릅니다. 비타민 B1 결핍은 베리베리라고 불리는 신경계와 심장계의 질환을 일으킬 수 있습니다. 비타민 B2 결핍은 구내염, 피부염, 눈꺼풀염 등을 유발할 수 있습니다. 비타민 B3 결핍은 펠라그라라고 불리는 피부염, 설사, 치매 등을 야기할 수 있습니다. 비타민 B6 결핍은 빈혈, 구내염, 신경병증 등을 초래할 수 있습니다. 비타민 B9 결핍은 적혈구 감소증과 신경관 기형의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 비타민 B12 결핍은 빈혈이나 우울증을 일으킬 수 있습니다. 비타민 D 결핍은 골다공증이나 근육통, 쇠약, 무기력증, 면역력 저하를 일으킬 수 있습니다. 비타민 결핍을 예방하려면 균형 잡힌 식단을 섭취하고 필요한 경우 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
• 종류가 다양하고 기능들이 다양한 만큼 맞게 먹는게 중요하고 평상시 증상이나 본인의 식습관에 따라서 섭취하시는게 좋습니다. 흔히 수용성 비타민들 같은 경우에는 물에 잘 녹기에 복용량 이상을 먹어도 크게 문제가 나타나지는 않지는 그 외의 비타민들은 문제가 생길 수 있습니다.
  특히, 평소 식습관도 잘 따져야 하는데 예를 들어 육식을 하지 않는 경우 비타민B12가 부족하게 되고 이럴경우 빈혈이나 우울증이 올 수 있습니다. 이런 부분을 잘 파악하고 관리하셔야 합니다.

 

비타민 일일 권장 섭취량

• 일일 비타민 필요량을 결정하는 방법
  비타민은 여러 종류가 있으며 각각 일일 권장량이 다릅니다.
  하지만 이런 비타민들의 경우 보통 우리의 식사에 여러종류가 포함되어 있기 때문에 사실 내가 어느정도 먹어야 할 지 모르는 경우가 태반입니다. 그러니 적정 필요량을 기억한 다음 평소 식습관을 한번 따져 보고 용량을 기억해야 합니다.
  
  비타민 A의 경우 성인 남성은 900mcg, 성인 여성은 700mcg가 권장됩니다.
  비타민 B군은 B1, B2, B3, B6, B9, B12 등이 있으며 각각 1.2~1.4mg2, 1.1~1.6mg2, 14~18mg2, 1.3~2mg2, 400mcg2, 2.4mcg2 정도가 권장됩니다.
  비타민 C의 경우 성인 기준으로 100mg 정도가 권장되며 과로나 스트레스에 시달리는 사람은 더 많이 섭취해야 합니다.
  비타민 D의 경우 남여 성인 모두 10~15mcg 또는 400~600IU 정도가 권장되며 비타민 D 결핍이 있는 분은 더 많이 보충해야 합니다
  비타민E의 경우 성인 기준 10~15mg 정도입니다.
  비타민 K의 경우는 성인기준 여성의 경우 90mcg, 남성은 120mcg입니다.
  
  
• 비타민 섭취와 다른 영양소 균형의 중요성
  하지만 이런 비타만은 다른 영양소와 균형이 신체 건강에 더욱 중요합니다. 비타민과 미네랄은 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)의 작용을 돕는 역할을 하며, 장내 환경을 산성으로 유지하여 영양소의 흡수율을 높여줍니다. 비타민과 미네랄은 서로 복잡한 상호작용을 하기 때문에 한 가지가 부족하거나 과다하면 다른 것에도 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 비타민과 다른 영양소의 균형을 잘 맞추기 위해서는 다양하고 적절한 음식 섭취가 필요합니다.

비타민 A	900mcg	700mcg
비타민 B1	1.2~1.4mg2	1.2~1.4mg2
비타민 B2	1.1~1.6mg2	1.1~1.6mg2
비타민 B3	14~18mg2	14~18mg2
비타민 B6	1.3~2mg2	1.3~2mg2
비타민 B9	400mcg2	400mcg2
비타민 B12	2.4mcg2	2.4mcg2
비타민 C	100mg	100mg
비타민 D	10~15mcg	400~600IU
비타민 E	10~15mg	10~15mg

비타민의 이점

이처럼 비타민은 우리몸에 필수적인 영양소로 다양한 효능과 효과를 가지고 있습니다.
특히 많이 알려져 있듯이 피로 회복같은 경우 비타민B 제품들이 많이 있습니다.

• 비타민은 면역력을 높여 감기와 같은 감염병을 예방하고 회복에 도움을 줍니다.
• 비타민은 피로회복과 활력개선에 도움을 주며 스트레스를 완화시킵니다.
• 비타민은 노화를 지연시키고 피부와 머리카락, 손톱 등의 건강을 증진시킵니다.
• 비타민은 혈액응고와 신경전달, 성장과 발달 등의 생리적 기능을 조절합니다.

 

비타민 과다 복용의 위험

• 하지만 이렇게 좋은 비타민도 과다 복용하면 여러 문제들이 생길 수 있습니다. 
  특히 일부에서는 수용성 비타민의 경우 물에 녹기 때문에 많이 먹어도 전혀 문제가 없다는 이야기들을 하는데
  사실과 전혀 다릅니다.
  
  
• 비타민 A: 탈모, 간 손상, 골격 이상 등
• 비타민 B: 신경 문제, 감정 기복, 피부 발진 등
• 비타민 C: 설사, 신장 결석, 철분 중독 등
• 비타민 D: 메스꺼움, 근력 약화, 두통 등
• 비타민 E: 과다 출혈, 혈액 응고 장애 등
• 비타민 K: 뇌졸중, 출혈, 간 기능 저하 등
  
  

결론과 비타민 제품 고르는 방법

• 비타민은 몸 안에서 생성이 안되기에 꼭 외부에서 섭취를 통해 공급을 해주어야 하는 필 수 영양소입니다.
  평상시 다양하고 건강한 식습관을 유지 하고 부족한 부분은 영양제를 통해 꼭 섭취해 주어야 합니다.
• 비타민제를 고르는 방법은 다음과 같습니다.
  -자신의 영양 상태와 필요한 비타민 종류를 파악하고 구매하셔야 합니다.
  -철분이 들어 있는지 여부를 고려하세요.철분은 혈액 생성에 필요하지만 과다 복용하면 부작용이 있을 수 있습니다 (비타민제에는 없는게 좋습니다.)
  -비타민의 함량을 확인하세요. 비타민은 지나치게 많이 섭취하면 독성을 일으킬 수 있습니다, 함량이 너무 적은 제품도 효과가 없을 수 있습니다.
  -천연 비타민을 선택하세요. 천연 비타민은 합성 비타민보다 흡수율이 높고 부작용이 적습니다
  -비타민 B를 꼭 확인하고 선택하세요. 이름을 소비자가 모르는것을 이용하여 교묘하게 한두개 정도만 섞인 제품이 굉장히 많습니다. 이런 마케팅 때문에 비타민B제품은 별도로 판매하기도 합니다. 
  -화학부형제가 첨가되어 있는지 확인하세요. 화학부형제는 인공색소나 방부제 등으로서 건강에 해로울 수 있습니다
  -비타민제는 꼭 적정량만큼만을 복용하세요, 몸에 필요한 성분이라도 과하면 독이 됩니다.